Cum să îţi menţii sănătatea în sezonul rece

Iarna este anotimpul în care se testează la maximum capacitatea noastră de apărare şi răspuns la bolile cu specific de sezon, în special pentru grupele de vârstă extreme - copiii şi vârstnicii, dar şi pentru gravide.

De aceea, pentru a ne proteja sănătatea în sezonul rece, trebuie să respectăm o serie de reguli necesare, să înţelegem care sunt factorii de risc şi să ne dezvoltăm o bună imunitate.

Dacă suntem nevoiţi să ne expunem la frig atunci se recomandă îmbrăcăminte şi încălţăminte adecvată şi evitarea expunerii prelungite a mâinilor şi picioarelor la temperaturi scăzute, pentru a ne feri de degerături. De asemenea, trebuie să evităm zonele cu gheaţă, pentru a preîntâmpina traumatismele de genul entorse, întinderi musculare, luxaţii sau fracturi.

Categorii de persoane sensibile la frig

Există unele afecţiuni cronice care, neglijate în această perioadă, ne pot pune viaţa în pericol. Astfel, persoanele cu risc crescut de complicaţii ale bolilor cronice preexistente, dacă sunt expuse la temperaturi extrem de scăzute, sunt: vârstnicii, persoanele cu handicap, cele instituţionalizate, adulţi şi copii cu afecţiuni cronice cardiovasculare, pulmonare, metabolice, renale şi de imunosupresie.

Atunci când ieşim brusc de la cald la frig, organismul nostru trece în mod natural printr-o reacţie de adaptare, conservând cât mai multă energie pentru a menţine temperatura corpului constantă. Vasele de sange, în special arterele periferice, îşi micşorează diametrul (vasoconstricţie), iar muşchiul inimii este suprasolicitat, pentru că este nevoit să pompeze cu o mai mare dificultate sângele.

Alternanţa cald/rece supune inima unui efort mare de adaptare, de aceea hipertensivii, cei cu tulburări circulatorii şi cei cu afecţiuni cardiace prezintă în sezonul rece un risc mai mare de a face un infarct de miocard, crize de angină pectorală sau accident vascular cerebral.

Astmaticii şi cei care suferă de BPOC au şi ei de pătimit - din cauza frigului căile respiratorii se îngustează, astfel frecvenţa şi gravitatea crizelor de astm cresc, iar episoadele de tuse se înmulţesc.

De asemenea, în sezonul rece recidivează şi infecţiile renale, în special glomerulonefritele şi cistitele microbiene.

Reguli de alimentaţie pentru întărirea sistemului imunitar

O bună imunitate se dobândeşte printr-un aport de alimente imunoprotectoare, alături de câteva alte reguli de bază: odihnă corespunzătoare, igienă corectă, lipsa expunerii la noxe (fumatul activ sau pasiv), evitarea tratamentelor agresive şi repetate cu antibiotice, mişcare cât mai multă în aer liber şi evitarea spaţiilor închise şi a sedentarismului prelungit.

Este important ca în sezonul rece să se aleagă alimente cu valoare nutritivă mare:

  1.  proteine de bună calitate (carne albă slabă, peşte şi derivate, ouă, lactate şi brânzeturi cu aport mediu de grăsime, boabele de soia, leguminoasele, ciupercile, fructe oleaginoase);
     

  2.  alimente cu glucide integrale, nerafinate care dau un aport energetic de durată (pâine integrală sau cu seminţe, cereale, mămăligă, paste din făină integrală, orez brun, legume şi leguminoase cu amidon, hrişcă, cuş-cuş, mei, quinoa);
     

  3.  grăsimi naturale cardio-protectoare din uleiuri vegetale (măsline, cânepă, struguri, rapiţă, porumb, floarea soarelui etc) şi oleaginoase crude (nuci, alune, migdale, caju, fistic). Vitamina D are un bine-cunoscut rol în combaterea infecţiilor şi menţinerea unui sistem imunitar sănătos şi este prezentă în peşte de calitate, ficatul de vită sau gălbenuşul de ou.
     

  4.  multe fructe şi legume cât mai crude, nepregătite termic sau chimic, ca surse de vitamine, minerale şi fibre.

În mod special trebuie acordată atenţie lactatelor (iaurtul şi chefirul, prin conţinutul natural sau îmbogăţit în probiotice sau brânza, prin acidul linoleic conjugat), care stimulează consistent răspunsul imunitar. Alte alimente recomandate sunt usturoiul şi ceapa, adevărate antibiotice naturale, sau ciupercile, care au capacitatea de a creşte producţia de anticorpi în organism. S-a demonstrat că fibrele solubile prezente în citrice, mere, morcovi, fasole verde şi ovăz ajută la scăderea inflamaţiei şi apărararea organismului împotriva infecţiilor.

Să nu uităm şi de supa de pui, un aliment minune în tratarea răcelilor şi grăbirea vindecării prin aminoacidul cisteina (eliberat odată cu gătirea cărnii de pui/ curcan) care acţionează ca un adevărat medicament”,

Alcoolul nu ne face bine atunci când stăm în frig!

Consumul de alcool provoacă dilatarea vaselor de sânge şi contribuie la pierderea mai rapidă a căldurii corpului; de aceea riscul degerăturilor este mai mare la consumatorii de alcool

Sfaturi pentru menţinerea energiei în sezonul rece

Din cauza schimbărilor de temperatură şi luminozitate ne putem simţi mai puţin energici, mai apatici şi chiar mai somnolenţi. Trezirea poate fi mai dificilă, concentrarea atenţiei poate fi mai scăzută în prima parte a zilei iar frigul ne poate îndemna mai mult spre confortul casei, limitând activităţile sociale şi crescând tendinţa spre izolare.

 

Probiotice

Probioticele se regăsesc în proporţie de 70-80%  la nivelul intestinului unde intră în compoziţia florei intestinale, au rol în împiedicarea dezvoltării microorganismelor patogene care pot cauza infecţii. Mai mult, cresc răspunsul imunologic al intestinului, întărind capacitatea noastră de a ne apăra. Probioticele acţionează împotriva infecţiilor asemenea antibioticelor, însă avantajul important al acestora este că nu afectează flora intestinală.

Probioticele stimulează în mod direct imunitatea prin creşterea producţiei de limfocite, lucru care întăreşte sistemul imunitar şi permite un răspuns rapid la infecţii. Se recomandă o doză zilnică de 10 miliarde de probiotice Bifidobacterium şi Lactobacillus. Acestea se regăsesc în special în alimente obţinute în urma fermentării: iaurtul,  castraveţii muraţi, kefirul. Alte surse de probiotice sunt: usturoiul, bananele, anghinarea, ceapa sau ovăzul.

Vitamina C

Alimentele bogate în vitamina C cresc producţia de globule albe, cu rol de apărare a organismului împotriva infecţiilor, precum şi nivelul de interferon, anticorpi ce protejează împotriva infecţiilor şi bacteriilor. Vitamina C are propietăţi antioxidante, neutralizează radicalii liberi şi luptă cu boli infecţioase. Surse excelente de vitamina C: lămâia, măceşele, cătina, ardeii iuţi, ardeii verzi, coacăzele, broccoli, varză. Aportul zilnic recomandat de vitamina C este de 200 mg.

Zinc

Zincul joacă un rol important în sistemul imunitar prin faptul că previne răceala, gripa şi alergiile. Studiile arată că un nivel redus de zinc din organism determină scăderea funcţiilor celulelor imunitare. Zincul are propietăţi antioxidante şi previne infecţiile la oamenii sănătoşi (prin menţinerea imunităţii puternice), dar este cu atât mai important în timpul febrei, când sistemul imunitar este suprasolicitat. Surse naturale pentru zinc sunt: germenii de grâu, seminţele de în, seminţele de dovleac, nucile. Doza zilnică recomandată este de 10-25 de mg.

Vitamina D

Stresul şi nivelul ridicat de cortizol sunt asociate cu un risc crescut de infecţii virale. Un nivel scăzut de vitamina D poate duce la scăderea puterii de apărare a sistemului imunitar. Absorbţia calciului este condiţionată de un aport suficient de vitamina D. Iarna, din cauza expunerii foarte reduse la soare, sinteza de vitamina D scade dramatic şi este nevoie de un aport alimentar la nivelul necesarului zilnic de 5 micrograme. Sursele principale sunt peştele gras, ficatul, alimentele îmbogăţite cu vitamina D (lapte sau suc de portocale). În alimentaţie, vitamina D se găseşte în carnea de peşte, în gălbenuşul de ou, în lapte şi uleiul de cod. Doza zilnică recomandată este de 3000-5000 de unităţi.

Uleiul de oregano

Studiile au demonstrat că acesta este cel mai puternic antibiotic natural ce aduce organismului numeroase proprietăţi curative: antibacterian, antispasmodic, anestezic, antivenin, antiparazitic, antimicrobial, antifungic.  Uleiul de oregano poate acţiona pe două căi: ca modalitate de prevenţie, dar şi ca tratament pentru a grăbi vindecarea.  Acesta acţionează atât ca un bun expectorant şi agent antiviral şi totodată ca un antioxidant ce ajută la eliminarea toxinelor şi stimularea imunităţii.

Ghimbirul

Ghimbirul este un remediu cu tradiţie în medicina alternativă, fiind folosit datorită nutrienţilor cu proprietăţi antiinflamatoare şi antibacteriene. Ghimbirul, fie sub formă de ceai sau consumat natural, este un bun remediu în cazul răcelilor deoarece calmează inflamaţille la nivelul gâtului, ameliorează simptomele sinuzitei, febrei şi infecţiilor gâtului.

Dietă şi stil de viaţă

Consumaţi proteine slabe la fiecare masă, deoarece anticorpii care ajută la distrugerea bacteriilor sunt formati din proteine. Consumaţi cantităţi reduse de carne de vită, carne de porc, soia, fasole şi fructe de mare. Nucile sunt, de asemenea, surse de proteine si magneziu. Evitaţi alimentele procesate care distrug bacteriile "prietenoase" din intestine care ajută organismul să lupte eficient contra infecţiilor

Reduceţi stresul (încercaţi tehnici de respiraţie, masaj, meditaţie sau terapie prin muzică) pentru a reduce nivelul cortizolului şi a întări sistemul imunitar. Exerciţiile fizice sunt de asemenea un factor care elimină stresul şi întăresc imunitatea. Urmând aceşti paşi veţi reduce şansele de a vă îmbolnăvi în această iarnă

Bibliografie

dr. Luminiţa Florea, medic specialist diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice.

dr. Alina Teodoru, medic de familie în cadrul Centrului Medical Provita.