Un stil de viaţă sănătos poate fi contagios, însă nu aştepta să te „infectezi” de la alţii

 Un stil de viaţă sănătos poate fi contagios, însă nu aştepta să te „infectezi” de la alţii – încearcă să fii tu însuţi purtătorul acestui virus al sănătăţii! Ce înseamnă însă să trăim sănătos şi de ce am face-o, dacă de multe ori este mult mai comod să abordăm fiecare zi fără restricţii?

Un stil de viaţă sănătos înseamnă mai mult decât un set de reguli pe care le urmăm pentru a evita anumite boli. Trăind sănătos ne clădim o lume în care ne atingem potenţialul maxim, atât pe partea fizică cât şi cea emoţională.

Nu oricine poate avea un trup perfect, dar oricine poate avea o sănătate bună, un număr corect de kilograme şi o stare de spirit potrivită.

Alimentaţia

Unul dintre factorii care atârnă cel mai greu în ecuaţia sănătăţii este alimentaţia. Alimentele pe care le consumi afectează modul în care arăţi şi te simţi, sănătatea fizică şi mentală.

Subiectul alimentaţiei ideale este unul extrem de vast, cu o multitudine de teorii, regimuri alimentare şi cure ce promit rezultate impresionante. A mânca sănătos nu înseamnă însă neaparat aderarea la o filozofie strică de nutriţie sau renunţarea completă la alimentele care îţi dau satisfacţie. Înseamnă echilibru, moderaţie, alegeri potrivite şi respectarea unui set minim de reguli de bază, ce poate fi apoi extins.

O alimentaţie sănătoasă are la bază un consum ridicat de fructe şi legume (de minim 5-6 ori pe zi), cereale integrale, grăsimi sănătoase (Omega-3, provenite în mare parte din peşte gras) şi carne slabă. Această combinaţie are rolul de a asigura o mare varietate de nutrienţi, păstrând nivelul de calorii redus, ceea ce duce la controlul greutăţii, al colesterolului şi tensiunii arteriale.

Este recomandat să evităm sau să reducem treptat consumul de alimente procesate, zahăr, sare şi grăsimi. Consultă întotdeauna etichetele produselor pentru a determina valoarea nutritivă a acestora, precum şi ingredientele şi provenienţa lor.

De preferinţă, încearcă să mănânci alimentele crude, să le fierbi sau coci şi nu să le prăjeşti. Dacă totuşi recurgi la prăjit, foloseşte uleiuri cum este cel de măsline sau rapiţă.

Încearcă să reduci la minim consumul de alcool şi să elimini băuturile carbogazoase, ce au un conţinut ridicat de zahăr. În ceea ce priveşte apa, o bună hidratare este esenţială pentru funcţionarea în condiţii optime a organismului şi pentru eliminarea toxinelor.  Recomandările diferă în ceea ce priveşte consumul optim de apă, însă cifrele se învârt în jurul valorii de 3 litri pe zi pentru bărbaţi şi 2,2 litri pentru femei.

Trebuie să mai reţinem că mitul potrivit căruia a mânca sănătos înseamnă a mânca scump este doar atât, un mit. Există foarte multe reţete extrem de sănătoase care pot fi preparate cu un buget redus.

Cu toţii ne-am propus cel puţin o dată în viaţă să adoptăm un stil de viaţă sănătos, însă există o mulţime de păreri contradictorii legate de sănătate care pot crea cu uşurinţă confuzie. Cu toate acestea, există câteva informaţii legate de acest subiect care sunt susţinute de cercetări din domeniu. Aşadar, iată 20 sfaturi pentru o viaţă sănătoasă pe care te sfătuim să le urmezi.

 

Secretele unui stil de viaţă sănătos

Nu consuma sucuri. Băuturile răcoritoare cu adaos de zahăr sunt cea mai sigură sursă de grăsimi de care organismul tău nu are nevoie. Creierul uman nu percepe caloriile din băuturile dulci precum cele din mâncarea solidă. Sucurile sunt puternic asociate cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare şi o mulţime de alte probleme de sănătate. De asemenea, sucurile de fructe sunt aproape la fel de dăunătoare precum băuturile carbogazoase în acest sens, conţinând la fel de mult zahăr.

Consumă arahide. Deşi sunt bogate în grăsimi, sunt extrem de nutritive şi sănătoase. În această categorie de alimente întâlnim magneziu, vitamina E, fibre şi mulţi alţi nutrienţi.Studiile arată că nucile, alunele şi aşa mai departe te pot ajuta să slăbeşti şi pot lupta împotriva diabetului de tip 2 şi a bolilor de inimă. În plus, între 10 şi 15% din caloriile din arahide nu sunt absorbite în organism.

Evită mâncarea procesată. Aceste alimente ne determină să mâncăm mai mult decât este necesar şi pot duce la dependenţă. De asemenea, sunt slabe în fibre şi proteine, dar sunt bogate în ingrediente nesănătoase precum zahărul adăugat.

Nu te teme de cafea. Contrar multor păreri, cafeaua este sănătoasă. Aceasta este bogată în antioxidanţi, iar studiile arată că persoanele care consumă cafea trăiesc mai mult şi prezintă un risc mai scăzut de diabet de tip 2, Parkinson, Alzheimer şi multe alte afecţiuni. Totuşi, ţine minte că un stil de viaţă sănătos exclude orice tip de exces, aşa că trebuie să consumăm cafeaua în cantităţi moderate.

Mănâncă somon. Aproape oricine este de acord că într-o alimentaţie sănătoasă trebuie să includem consumul de peşte. Somonul este bogat în acizi graşi omega-3 şi mulţi alţi nutrienţi. Studiile au demonstrat că persoanele care consumă mai mult peşte au un risc mai mic de a dezvolta afecţiuni precum bolile cardiovasculare, demenţa şi depresia.

Dormi suficient. Când vorbim despre adoptarea unui stil de viaţă sănătos, nu putem trece cu vederea importanţa unui somn calitativ, acesta fiind cel puţin la fel de important precum dieta şi exerciţiile fizice. Somnul insuficient poate deregla apetitul, reduce performanţele psihice şi este strâns legat de obezitate.

Hidratează-te, în special înainte de mese. Pe lângă numeroasele beneficii ale hidratării, aceasta contribuie la numărul de calorii arse. Un studiu ne arată că o jumătate de litru de apă consumată cu 30 de minute înainte de masă creşte şansele de a pierde în greutate cu 44%.
Nu găti carnea prea mult. Acest aliment poate fi o parte nutritivă şi sănătoasă a dietei, fiind foarte bogată în proteine şi în diverşi nutrienţi. Problema apare atunci când gătim carnea prea mult sau când o ardem. Acest lucru poate creşte riscul apariţiei unor forme de cancer.

Evită lumina puternică înainte de culcare. Când ne expunem seara la lumini puternice, întrerupem procesul producţiei melatoninei (hormonul somnului). Poţi folosi ochelari de vedere cu lentile speciale pentru protecţia împotriva luminii albastre (provenită de la telefon, televizor etc.).

Dacă nu eşti expus la soare suficient, ia vitamina D3. Dacă pe vremuri, principala sursă de vitamina D era soarele, în prezent nu multe persoane au această posibilitate. Dacă programul de lucru sau zona în care trăieşti nu îţi permit să obţii natural această vitamină, apelează la suplimente. Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor, creşte puterea fizică, reduce simptomele depresiei, scade riscul anumitor tipuri de cancer şi multe altele.

Consumă multe fructe şi legume. Un stil de viaţă sănătos nu există fără mâncare sănătoasă. Din dieta ta nu pot lipsi fructele şi legumele, acestea fiind bogate în fibre prebiotice, vitamine, minerale şi o mulţime de antioxidanţi.

Nu uita de proteine. Este extrem de important să consumăm proteine, iar unii experţi consideră că volumul zilnic recomandat este prea mic. O cantitate adecvată de proteine poate creşte metabolismul şi reduce diferitele pofte.

Fă cardio sau mergi mai mult pe jos. Exerciţiile de aerobic (sau cardio) sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poţi face pentru un stil de viaţă sănătos, atât fizic, cât şi psihic.

Nu fuma, nu consuma droguri şi nu consuma alcool în exces. Dacă eşti fumător sau consumator de alte substanţe dăunătoare, dieta şi exerciţiile fizice nu sunt primele pentru care ar trebui să te îngrijorezi. De asemenea, dacă alegi să consumi alcool ocazional, asigură-te că o faci în cantităţi moderate.

Foloseşte ulei de măsline extravirgin. Acest tip de ulei este cea mai sănătoasă formă de grăsime. Uleiul de măsline extravirgin aduce numeroase beneficii pentru inimă, iar oamenii care îl consumă au un risc mult mai mic de a suferi un infarct sau un atac cerebral.

Fă exerciţii fizice cu greutăţi. Un stil de viaţă sănătos include, pe lângă dietă, mişcarea. Acest tip de exerciţii fizice îmbunătăţesc funcţionarea metabolismului şi sunt cea mai bună formă de a creşte forţa fizică şi masa musculară.

Foloseşte condimente şi ierburi. Există o mulţime de ierburi şi condimente sănătoase. De exemplu, ghimbirul şi turmericul au efecte puternice antiinflamatoare şi antioxidante.

Ai grijă de relaţiile cu cei dragi. Relaţiile sociale sunt extrem de importante, atât pentru sănătatea ta mentală, cât şi pentru cea fizică. Studiile arată că persoanele care sunt mai apropiate de prieteni şi familie trăiesc mai mult şi au o viaţă mai sănătoasă.

Dacă ai grăsime abdominală în exces, scapă de ea. Grăsimea din acea zonă cauzează cele mai multe probleme, pentru că se formează în jurul organelor şi este strâns legată de problemele metabolice. Din această cauză, mărimea taliei tale poate spune mai multe despre sănătatea ta decât numerele de pe cântar. Renunţă la carbohidraţi, consumă mai multe proteine şi fibre.

Mănâncă ouă şi nu renunţa la gălbenuş. Ouăle întregi sunt extrem de nutritive şi pot fi numite multivitaminele naturii. Deşi există un mit care ne spune că ouăle sunt dăunătoare pentru nivelul de colesterol, studiile arată că acestea nu au efecte asupra colesterolului din sânge în cazul majorităţii persoanelor.

Exerciţiile fizice

Corpul uman are nevoie de mişcare, lipsa acesteia ducând pe termen scurt şi lung la o multitudine de probleme. Exerciţiul fizic ne ajută să ne menţinem în formă inima şi sistemul circulator, plămânii, să ne protejăm articulaţiile dezvoltând musculatura sau să ardem caloriile în exces.

Un alt beneficiu este eliberarea de endorfine, substanţe ce ne dau o stare de euforie şi ce reduc percepţia durerii. Starea generală de bine şi reducerea riscului de depresie sunt date şi de întărirea respectului de sine sau de socializare, în cazul în care practicaţi sporturi împreună cu prietenii sau cei dragi.

Cât de des ar trebui să facem exerciţii fizice şi ce tipuri sunt recomandate? La fel ca şi în cazul alimentaţiei, nici în cazul exerciţiilor fizice nu putem vorbi despre o recomandare bătută în cuie. În linii mari ar trebui să facem mişcare pentru circa 30 de minute în fiecare zi. Când vorbim despre mişcare ne referim la ceva mai intens decât o simplă plimbare (jogging, înot, aerobic, ciclism, etc), deoarece musculatura şi inima trebuie să fie puse la treabă.

Este important să găseşti o activitate fizică care să ţi se potrivească, pe care să o practici cu plăcere, deoarece în caz contrar îţi va fi foarte greu să te motivezi pe termen lung.

De asemenea, în cazul în care suferi deja de anumite afecţiuni este recomandat să discuţi cu mediul tău înainte de a te apuca de sport, pentru a te asigura că acesta nu îţi va accentua eventualele probleme de sănătate.

Stresul

Stresul este supranumit, pe bună dreptate, ucigaşul din umbră al omului modern. Efectele negative ale stresului se resimt atât fizic cât şi emoţional, de la dezechilibrul sistemului imunitar, problemele cardiace şi digestive, agravarea astmului şi a diabetului, îmbătrânirea prematură şi până la depresie, atacuri de panică şi izolare socială.

Stresul este mult mai mult decât o simplă senzaţie. Acesta este un răspuns fiziologic ce apare în situaţiile în care te simţi ameninţat, care îţi creşte rapid pulsul şi tensiunea, ritmul respiraţiei şi îţi inundă corpul cu hormoni cum ar fi cortizolul sau adrenalina.

Atât alimentaţia cât şi mişcarea contribuie la reducerea stresului, însă de cele mai multe ori trebuie să preiei controlul asupra gândurilor şi emoţiilor tale, asupra mediului de lucru şi a celui familial pentru a restabili echilibrul.

Fumatul

În cazul în care fumezi, una dintre cele mai eficiente măsuri pe care o poţi lua pentru a pune bazele unui stil de viaţă sănătos este să renunţi la acest obicei. Fumatul creşte semnificativ riscul de apariţie a unui număr vast de afecţiuni, de la boli de inimă, atacuri cerebrale şi până la numeroase tipuri de cancer.  Este recomandat să apelezi la un grup de suport sau la sfatul medicului în cazul în care nu reuşeşti să scapi de acest viciu singur.

Pe scurt, un stil de viaţă sănătos înseamnă sa facem zilnic alegeri sănătoase, atât pentru propria persoană cât şi pentru cei dragi ai noştri. Ceea ce nu este deloc uşor, dar cu voinţă şi perseverenţă putem reuşi. Trebuie doar să ne dorim suficient acest lucru!

 

Sursă:

 

 

https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips#section27

 

Text tradus de IOANA COJANU 

 

 

Foto cu caracter ilustrativ